Az egészséges táplálkozás

Az egészséges táplálkozás, elengedhetetlen ahhoz, hogy szervezetük megfeleljen a sokszor túlzott mértékű terhelésnek és elvárásoknak.

A legfontosabb elv a változatos, kiegyensúlyozott étrend betartása.

Egészségünk megőrzése vagy visszanyerése érdekében ne kezdjünk bele meggondolatlanul az első sokat ígérő, ám egészségre annál károsabb diétába! Valamennyi valóban az egészséget szolgáló diéta egyetért abban, hogy a megfelelő teljesítményhez szükség van fehérjékre, szénhidrátokra, zsírokra, vízre, vitaminokra és ásványi anyagokra.

Nézzük csak,melyikre miért van szüksége szervezetünknek:

• Fehérjékre, más néven proteinekre a szervezetnek szüksége van bizonyos sejtalkotók felépítéséhez. A proteineknek szerepük van az immunvédelemben, valamint a testi és szellemi teljesítőképességben is. A napi ajánlott bevitel fele állati, a másik fele növényi eredetű kell, hogy legyen. A fehérjéket aminosavak építik fel, aminek csak egy részét képes a szervezet maga előállítani, a többihez táplálékainkból juthatunk hozzá. Növényi fehérjeforrás a burgonya, a gabonafélék, az olajos magvak és a hüvelyesek.

• Szénhidrátok: a sportolók napi energiaigényének felét szénhidrátok kell, hogy fedezzék. Azonban ha a kellő mennyiségnél többet visznek be szervezetükbe, akkor a fölösleg zsír formájában raktározódik. Szénhidrátok a kenyérben, burgonyában, rizsben, tésztafélékben fordulnak elő, de megtalálhatók gyümölcsökben, zöldségekben és salátákban is.

• Zsírok: valamennyi zsírra is szükség van, gondoljunk csak arra, hogy vannak bizonyos vitaminok, amelyek zsírban oldódnak, és így válnak felhasználhatóvá szervezetünk számára, ilyen az A-, a D-, az E- és a K-vitamin. A telített és telítetlen zsírsavak egy részét a szervezetünk saját maga képes előállítani, az esszenciális zsírsavakhoz azonban az elfogyasztott élelmiszerekből juthatunk hozzá. A napi energiaigény 20-35 százalékát optimális esetben a zsírok teszik ki. A túlzott mértékű zsírbevitel elhízáshoz, szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához vezet.

• Vitaminok a már említett zsírban oldódó vitaminok mellett szükség van vízben oldódó vitaminokra is, melyek közé a B-vitaminok és a C-vitamin tartozik. Különböző mennyiségben, de szinte minden élelmiszerben előfordul valamilyen vitamin.

• A szemek, a bőr és a körmeink egészségéért A-vitamin: Forrásai: máj, sárgarépa, tejtermékek, tojás. B2-vitamin: Forrásai: tejtermékek, húsok, tengeri halak, sajt, tojás, máj. 

• A szép hajért B5-vitamin: Forrásai: máj, zöldségek, búzacsíra, napraforgómag, garnéla, spárga, húsok. B7-vitamin: Forrásai: máj, karfiol, csiperkegomba, tojás, avokádó, spenót, tej.

• Az egészséges szívműködés érdekében B1-vitamin: Forrásai: búzacsíra, borsó, belsőségek, sertéshús, élesztő.

• A tüdő egészségéért B12-vitamin: Forrásai: máj, tej, tojássárgája, hús, hal, túró, osztriga, sörélesztő. 

• Az egészséges bélműködés érdekében B6-vitamin: Forrásai: banán, diófélék, élesztő, máj, burgonya, zöldbab, karfiol, sárgarépa, teljes kiőrlésű gabonafélék.
  
•  Az ép csontokért B9-vitamin: Forrásai: máj, búzacsíra, tök, spenót, csiperkegomba, avokádó. D-vitamin: Forrásai: máj, tej, tojássárgája, tengeri halak, csiperkegomba, avokádó. Az izmok egészséges működéséhez B1-vitamin: Forrásai: búzacsíra, borsó, belsőségek, sertéshús, élesztő. B7-vitamin: Forrásai: máj, karfiol, csiperkegomba, tojás, avokádó, spenót, tej. Az agyműködés serkentéséhez B1-vitamin: Forrásai: búzacsíra, borsó, belsőségek, sertéshús, élesztő. B5-vitamin: Forrásai: máj, zöldségek, búzacsíra, napraforgómag, garnéla, spárga, húsok. B6-vitamin: Forrásai: banán, diófélék, élesztő, máj, burgonya, zöldbab, karfiol, sárgarépa, teljes kiőrlésű gabonafélék. B12-vitamin: Forrásai: máj, tej, tojássárgája, hús, hal, túró, osztriga, sörélesztő.

•  Az izmok egészséges működéséhez B1-vitamin: Forrásai: búzacsíra, borsó, belsőségek, sertéshús, élesztő. B7-vitamin: Forrásai: máj, karfiol, csiperkegomba, tojás, avokádó, spenót, tej. 

•  Az agyműködés serkentéséhez 

             - B1-vitamin: Forrásai: búzacsíra, borsó, belsőségek, sertéshús, élesztő.
             - B5-vitamin: Forrásai: máj, zöldségek, búzacsíra, napraforgómag, garnéla, spárga, húsok.
             - B6-vitamin: Forrásai: banán, diófélék, élesztő, máj, burgonya, zöldbab, karfiol, sárgarépa, teljes  kiőrlésű gabonafélék.  
            - B12-vitamin: Forrásai: máj, tej, tojássárgája, hús, hal, túró, osztriga, sörélesztő

• Ásványi anyagok, nyomelemek Testünk zavartalan működéséhez szükség van ásványi anyagokra, pl. kalciumra, magnéziumra, és nyomelemekre, pl. vasra, jódra, cinkre. Ezek megtalálhatók a gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonatermékekben, húsokban és halakban. 

• Élelmi rostok a gyümölcsökben, zöldségekben, gabonafélékben fordulnak elő kisebb-nagyobb mennyiségben.

•  Cukrok és sók: bár a cukor energiát szolgáltat, mégis csak mértékkel ajánlott fogyasztani, a sók a szövetközti folyadék és a szövetek, sejtek közti ozmotikus nyomás fenntartásában játszanak szerepet és a vérképzésben is részt vesznek. Egy egészséges felnőtt napi 5 g-nál több sót nem igényel, és mivel a legtöbb élelmiszer tartalmaz konyhasót, kerülendő a plusz sózás!

•  Folyadék Az egészséges felnőtt ember napi átlagos folyadékigénye 2,5 l, de hőségben, illetve a sportolóknak ennél többre van szükségük. Táplálékainkkal kb. 1 l folyadékhoz jutunk naponta. Az ásványvíz, a tej és a cukrozatlan gyümölcslevek a legmegfelelőbbek a folyadékpótlásra.