Szerda étrend

Reggeli: sajtos tojásrántotta 2-3db tojásból + paradicsom

Tízórai: fahéjjal szórt almakockák (15dkg) + 20 g mandula

Ebéd: Tárkonyos csirkeraguleves

Uzsonna: Banánturmix 100 g banán­ból és 200 ml tejből

Vacsora: Joghurtos franciasaláta 1 db virslivel

Étrend keddre

Reggeli: 1 kis doboz natúr joghurt

Tízórai: 200 ml 100%-os narancslé

Ebéd: fetasajtos csirkemell paradicsommal,salátával
Uzsonna: 1 db cukormentes müzliszelet

Vacsora: füstölt lazacos saláta (100 g füstölt lazac, jégsaláta, kígyóubor­ka, paradicsom)

Gyümölcsök és C-vitamin tartalmuk

Narancs

• A legkitűnőbb C-vitamin-források egyike.
• Egy átlagos méretű narancsból nagyjából 70 mg C-vitamin facsarható ki.
• Mérsékelten nagy mennyiségben (legfeljebb napi 200 mg) növeli az immunrendszer által termelt  ellenanyagok, az immunglobulinok és a vírusfertőzés, valamint a rákbetegség leküzdésében fontos szerepet játszó interferon szintjét a vérben.

Citrom

• A citrom tulajdonságai közül messze kiemelkedik magas C-vitamin tartalma, 52 mg C-vitamin található 100 gramm citromban. Ez a rendkívül értékes vitamin természetes formában van jelen benne, s egyéb hasznos összetevők kísérik (P-vitamin, szerves savak, szelén, rostok, stb.).
• Ebből kifolyólag a citrom mind rövid, mind pedig hosszú távon remek hatást gyakorol a táplálkozási egyensúly fenntartására. 
• Kalóriaszegény és rendkívül könnyű felhasználni, ezért a mai rohanó világ életviteléhez is nagyszerűen alkalmazkodik, s az lenne a legjobb, ha napi rendszerességgel fogyasztanánk. 

Ananász 

 

                                 Többféle kedvező hatást gyakorol egészségünkre az ananász.  

• Az ananász legértékesebb anyaga a bromélia nevű enzim, mely a fehérje emésztésében nyújt hathatós segítséget, valamint szerepet játszik a zsír elégetésében is.
• Fogyókúra idején ez a gyümölcs, illetve a belőle nyert gyümölcslé számottevően befolyásolja a "mérleg nyelvét", kiváló kiegészítője bármilyen fogyókúrás étrendnek. 
• Csökkenti az édesség utáni vágyat, miközben száz grammja mindössze 57 kalóriát tartalmaz.
• Egy közepes méretű ananász a maga közel 1000 mg-os C-vitamin-tartalmával egy ember egész napi adagját képes fedezni. (48 mg C-vitamin / 100 g gyümölcs) 

 Grépfrút

 

A friss grépfrút nemcsak frissítő, de tele van vitaminokkal, rostokkal, ásványi anyagokkal is. 

• Rendkívül magas a rost- és víz-, valamint igen alacsony szénhidrát és zsírtartalma, és a szervezetre gyakorolt élettani hatásai. 
• Jóllehet egy ideig zsírégetőként tartották számon a friss gyümölcsöt, ezt azonban laboratóriumi vizsgálatok nem támasztották alá. 
• Egyes vegyületei (főként a glikozidok) segítik az ásványi anyagok felszívódását, kedvezően hatnak a szívműködésre, mások serkentik a máj zsírbontó aktivitását. 
• Egy teljesen kifacsart grépfrút körülbelül 35 mg C-vitamint ad ki magából.

Alma

Az alma egy őszi kedvenc. Antioxidánsokat tartalmaz. 

• Segít csökkenteni a koleszterinszintet.
•  Magas antioxidáns és ásványi anyag tartalma. 
•  Egy hétköznapi méretű almában  darabonként csak 7-10 mg C-vitamin van
•  Nagyon jól tárolható, szállítható.
•  Több mint 1000 fajta alma található a világon.
•  Mindegyikben megtalálható a fehérje, rostanyag, keményítő, sók, almasav, cukor, csersav. 
• Magas a foszfor, a vas, és a nátriumtartalma.
•  Nagyon jó tisztító és gyógyító hatással van sok betegségre.( bélhurut, vérhas, aranyér...)

Körte

 

 A körte mérsékelt égövi gyümölcs. Gyümölcskúrához is ideális.

•  Finom, édes íze egyedi, ősszel és télen is könnyen beszerezhető.
•  Több mint 5000 körtefajtát ismerünk, ebből 25-öt termesztenek, és körülbelül 10 fajtája kerül a piacra.
•  A körte elég sok ásványi anyagot (kalcium, magnézium, kálium, cink, vas, jód) és vitamint (A, B1, B2, C, E) tartalmaz; összetétele miatt sok betegségre természetes gyógyír lehet.
•  Cukorbetegek is fogyaszthatják.
• Segíti az emésztést.
• Egy hétköznapi méretű körte C-vitamin tartalma 7-10 mg.

Kiwi

Kellemes ízű, kissé savanykás, sok apró magú gyümölcs a kiwi.

• Bársonyos héját nem tanácsos elfogyasztani. 
• Magas a vitamin- és szervessó-tartalma. 
• Élénkítő, frissítő gyümölcs. 
•  Nagy mennyiséget tartalmaz a lutein nevű antioxidánsból, amely komoly szerepet játszik a vérnyomás csökkentésében.
•  Figyelemre méltó tápanyagok: C-vitamin, rost, kálium-, réz-, magnézium-, E-vitamin, mangán
•  A kiwi az egyik legbőségesebb természetes C-vitamin-forrás. Már egy darab is fedezi a napi vitaminszükségletünket. Egy szem kiwiben tízszer annyi a C-vitamin, mint egy narancsban.
•  Erősíti az immunrendszert.
•  Erősíti a csontokat, erősíti az izomzatot.
• Segít a gyulladásos betegségek leküzdésében.

Barack

Számos jótékony hatással is rendelkezik az egészségünk és a bőrápolás tekintetében is. 

• Főleg A- és C-vitamint tartalmaz az őszibarack, de ezen kívül fontos ásványi anyagok is találhatóak benne. 
• Az őszibarackban és a nektarinban található ásványi anyagoknak köszönhetően nagyon hatásos segítség a magas vérnyomás csökkentéséhez.
• Nagy mértékben hozzájárul a különböző gyulladásos betegségek megelőzéséhez és az izmok megfelelő működéséhez is.
•  Emésztésjavító.
•  Ezen kívül vízhajtó hatással is rendelkezik, így a vesék és a húgyvezeték tisztításában is nagy szerepe van.
• 100gramm C-vitamin tartalma csupán 7-10mg.

Szőlő

A szőlő fogyasztása különösen ajánlott, mivel nagyon sokféle vitamint tartalmaz.

•  A szőlő gyógyhatóanyagai a C- és B-vitamin, kálium-, kalcium-, magnézium- és niacin bioflavonoidok. 
• A jelenlegi táplálkozástudomány a szív- és keringési betegségekben tartja leghatékonyabbnak a gyógyerejét.
• Tisztítja az erek falát. 
• Segít az érelmeszesedés és vérrögképződés megakadályozásában, a szívizmok rugalmas működésében is. 
• A szőlő fogyasztása a májra és az epére is jótékony hatású.
• C-vitamin tartalma 4-11mg. 

Szilva 

Fogyaszthatjuk nyersen - gyümölcsként, gyümölcssalátákban, kedvelt főzve, gyümölcslevesekben is.

•  A szilva gazdag olyan ásványi anyagokban, mint a kálium, vas és fluorid. A vasnak vörösvérsejtképző hatása van. A kálium a sejtek és a testnedvek fontos összetevője, ami szabályozza a szívverést és a vérnyomást.
• Gazdag olyan B vitamin komplexekben, mint a niacin, a B6-vitamin és a pantoténsav, ezek együtt elősegítik a szervezetben a proteinek és a zsírok anyagcseréjét.
•  Koleszterincsökkentő.
•  Veseműködést serkentő.
•  Belső vérzésekre: A gyógyszer rá az ásványokkal és vitaminokkal való ellátás, így hasznos lehet az aszalt szilva is.
•  Emésztési zavarokra is jótékony hatással van a fogyasztása.
•  Fáradságűző.
•  C-vitamin tartalma 10 mg.

 

 

Étrend hétfőre

Reggeli: 150 g selyemsonka, 1 db korpás zsemle, paprika

Tízórai: 1 db grépfrút

Ebéd: Rakott cukkini (300 g cukkini, 50 g rizs, 150 g darált csirkemell, joghurt)

Uzsonna: 1 gombóc gyümölcsfagyi

          Vacsora: cézársaláta

Étrend

Vasárnap

Reggeli: 10dkg sovány túró, 10dkg narancs, 3-4 szem dió

Tízórai: 1 alma

Ebéd: 1 adag lecsós halfilé rizzsel 

Uzsonna: 1 kis pohár natúr joghurt

Vacsora: tésztasaláta (50 g durumtészta, 50 ml joghurt, jégsaláta, újhagyma, uborka, paprika) 

Az egészséges táplálkozás 12 pontja

 

1.) Étrendünket állítsuk össze minél változatosabban, többféle élelmiszerből, különböző ételkészítési módok felhasználásával. Ne ragaszkodjunk a megszokotthoz, kóstoljunk meg más ételeket is, és csak kipróbálás után mondjunk véleményt. A sokszínű, változatos ételsorokat tartalmazó étrend önmagában komoly biztosítékot jelent arra, hogy minden szükséges tápanyagot megkapjon a szervezetünk.

2.) A főzéshez, sütéshez inkább margarint vagy olívaolajat használjunk. Részesítsük előnyben a gőzölést, párolást, a fóliában, teflonedényben vagy fedett cserépedényben készítést a zsiradékban sütéssel szemben. Mellőzzük a rántást, kedvezőbb a kevés liszttel, keményítővel készített habarás.

3.) Kerüljük a sós ételeket, próbáljunk meg kevesebb sót használni főzéshez, sütéshez. A fogyasztásra kész élelmiszerek közül válasszuk a kevésbé sózottakat. Az ételek változatos ízesítésére sokféle fűszert használhatunk. Például:bazsalikom, oregánó, kaukkfű, majoranna, kurkuma

4.) Kerüljük a zsíros ételeket. Mérsékelt fogyasztásra javasolt: nem zsíros húsok (csirke, hal) és húskészítmények. Figyeljünk a csomagolt élelmiszereken feltüntetett energia- és tápanyagértékekre, egyéb összetételi adatokra, amelyek sok segítséget adnak az élelmiszerek kiválasztásában és az étrend összeállításában.

5.) Fogyasszunk  naponta tejet vagy tejterméket (pl. joghurtot, túrót, kefírt). A tejtermékek közül a kisebb zsírtartalmúakat válasszuk.

6.) Hetente legfeljebb 1-2x együnk édességeket, süteményeket. Ételeinket nagyon csekély mértékben cukrozzuk. Ahol lehet, kristálycukor helyett használjunk mézet, nyírfacukrot, steviát.. Igyunk sok házilag elkészített gyümölcs- és zöldséglevet, cukros üdítők és szörpök helyett. A kávéba, teába  inkább édesítőszert tegyünk.

7.) Rendszeresen, naponta többször is együnk nyers gyümölcsöt, zöldségfélét.

8.) Fehér kenyér helyett fogyasszunk teljes kiőrlésű barna kenyeret. Köretként vagy a fogás alapjaként inkább salátát, párolt zöldségeket válasszunk.

9.) Mozogjunk rendszeresen, ezzel jó kondiba hozzuk magunkat, ezzel is kerüljük a mértéktelen, felesleges étkezést.

10.) Szomjúságunkat vízzel csillapítsuk, sőt naponta fogyasszunk 2-3 litert.

11.) Mellőzzük a dohányzást.

12.) A helyes táplálkozás fedezi a szervezet élettani folyamatának energia- és tápanyag-felhasználását. Egyszerű módszert jelent értékelésére a testtömeg mérése: a megfelelő táplálkozás mellett a kívánatos testtömeg alakul ki, ezt a célt kell elérnünk.

Rákmegelőző táplálkozás

Az egészséges táplálkozás nem azonos a diétával, sőt még a magyar konyha is betegség-megelőző lehet.

Kötetbe rendezte nemrég a tumor kialakulását megelőző táplálkozással kapcsolatos kutatási eredményeit a pécsi egyetem népegészségtani intézete. Ez azért jelentős, mert az évente felismert mintegy 75 ezer rosszindulatú tumor legalább 35-40 százalékát a nem megfelelő táplálkozás okozza.


A „Táplálkozás és a rák" címmel megjelent kötet felhívja a figyelmet arra is: bár ma már sok szó esik az egészséges táplálkozásról, mégis annak értelmezése és gyakorlati kivitelezése még számos kívánni valót hagy maga után.

Vannak például akik úgy gondolják, hogy ha diétáznak, jót tesznek szervezetüknek. Ez a taktika nem helyes, hiszen a diétás étrend csakis a már valamilyen betegségben szenvedőkön segít. A diétával ellentétben például a rákmegelőzés szempontjából jótékony hatású a legtöbb fűszer; a szerecsendió, a fahéj, a szegfűszeg. A hólyagrák ellen pedig kifejezetten ajánlottak az ánizsos, currys, mustáros, gyömbéres vagy a borsos ételek.

Az egészséges ember valójában mindent fogyaszthat, sőt még a külföldi gyomornak megterhelő magyar konyha is lehet daganat- megelőző, ha azon belül megfelelő étrendet alakítunk ki, s az elkészítésnél is megtaláljuk a kívánatos egyensúlyt.

Minderre érdemes néhány példát kiemelni. A hazai konyha szívesen használja a zöldségeken és gyümölcsökön kívül azokat az alapanyagokat, amelyeket az európai konyha nem is ismer, vagy emberi fogyasztásra alkalmatlannak ítél. Ilyenek a magas szelén tartalmú belsőségek, mint a máj, a gyomor (pacal), a tüdő, a szív, a zúza. Ezek a kiváló étkezési alapanyagok megfelelően elkészítve kifejezetten hasznosak a rák megelőzése szempontjából, és ide sorolhatók még a halétkek is. Bár ez utóbbiból a magyar lakosság még mindig keveset fogyaszt.

Az pedig, hogy az ételek milyen hatást gyakorolnak szervezetünkre, függ a bevitt mennyiségtől, a felhasznált alapanyagok minőségétől, az elkészítés módjától. Ezért aztán hiába főzünk és fogyasztunk naponta főzeléket, ha abba enyhe tejfölös habarás helyett vastag rántás kerül.

A pécsi egyetem népegészségtani ntézetének vezetője, Ember István professzor szerint a kutatási eredmények bizonyították, hogy a rendszeres gyümölcs- és zöldségfogyasztás csökkenti a gyomor-, a száj-, a nyelőcső- és a vastagbélrák kockázatát, de szerepet játszik a tüdőrák megelőzésében is. Arra azonban szintén figyelni kell, hogy a zöldségeket nem szabad szétfőzni, inkább párolni tanácsos.

A különböző felmérésekből az is kitűnik, hogy a magyar lakosság kedvelt ételei közé tartoznak a füstölt, pácolt, grillezett finomságok, pedig az ilyen ételek rendszeres fogyasztása vezethet könnyen gyomor-, illetve vastagbélrákhoz.

Az egészséges étrend persze nem csak szilárd kosztból, hanem folyadékból is áll. A csapvizet azért nem ajánlják a táplálkozás kutatói, mert az abban lévő, fertőtlenítő hatású klór rosszindulatú folyamatot indíthat el. Az ásványvizek viszont korlátlanul ihatók.(Naponta 1,5-2 liter ajánlott.) A folyadékok közül jó még a tej, és a valódi, cukor nélküli gyümölcslé.

Az orvosok többsége nem ellenzi a napi 1-2 deciliter jó minőségű vörösbor rendszeres fogyasztását, de erről még nem alakult ki egységes álláspont.

Az egészségesebb táplálkozásért már azzal is sokat tehetünk, ha a fehér kenyeret hántolatlan barna kenyérre, ha a zsírt és az étolajat olívaolajra, a zsíros, szaftos húsokat sovány húsokra és több halra, vagy az édességet gyümölcsökre cseréljük.