Az egészséges táplálkozás

Az egészséges táplálkozás, elengedhetetlen ahhoz, hogy szervezetük megfeleljen a sokszor túlzott mértékű terhelésnek és elvárásoknak.

A legfontosabb elv a változatos, kiegyensúlyozott étrend betartása.

Egészségünk megőrzése vagy visszanyerése érdekében ne kezdjünk bele meggondolatlanul az első sokat ígérő, ám egészségre annál károsabb diétába! Valamennyi valóban az egészséget szolgáló diéta egyetért abban, hogy a megfelelő teljesítményhez szükség van fehérjékre, szénhidrátokra, zsírokra, vízre, vitaminokra és ásványi anyagokra.

Nézzük csak,melyikre miért van szüksége szervezetünknek:

• Fehérjékre, más néven proteinekre a szervezetnek szüksége van bizonyos sejtalkotók felépítéséhez. A proteineknek szerepük van az immunvédelemben, valamint a testi és szellemi teljesítőképességben is. A napi ajánlott bevitel fele állati, a másik fele növényi eredetű kell, hogy legyen. A fehérjéket aminosavak építik fel, aminek csak egy részét képes a szervezet maga előállítani, a többihez táplálékainkból juthatunk hozzá. Növényi fehérjeforrás a burgonya, a gabonafélék, az olajos magvak és a hüvelyesek.

• Szénhidrátok: a sportolók napi energiaigényének felét szénhidrátok kell, hogy fedezzék. Azonban ha a kellő mennyiségnél többet visznek be szervezetükbe, akkor a fölösleg zsír formájában raktározódik. Szénhidrátok a kenyérben, burgonyában, rizsben, tésztafélékben fordulnak elő, de megtalálhatók gyümölcsökben, zöldségekben és salátákban is.

• Zsírok: valamennyi zsírra is szükség van, gondoljunk csak arra, hogy vannak bizonyos vitaminok, amelyek zsírban oldódnak, és így válnak felhasználhatóvá szervezetünk számára, ilyen az A-, a D-, az E- és a K-vitamin. A telített és telítetlen zsírsavak egy részét a szervezetünk saját maga képes előállítani, az esszenciális zsírsavakhoz azonban az elfogyasztott élelmiszerekből juthatunk hozzá. A napi energiaigény 20-35 százalékát optimális esetben a zsírok teszik ki. A túlzott mértékű zsírbevitel elhízáshoz, szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához vezet.

• Vitaminok a már említett zsírban oldódó vitaminok mellett szükség van vízben oldódó vitaminokra is, melyek közé a B-vitaminok és a C-vitamin tartozik. Különböző mennyiségben, de szinte minden élelmiszerben előfordul valamilyen vitamin.

• A szemek, a bőr és a körmeink egészségéért A-vitamin: Forrásai: máj, sárgarépa, tejtermékek, tojás. B2-vitamin: Forrásai: tejtermékek, húsok, tengeri halak, sajt, tojás, máj. 

• A szép hajért B5-vitamin: Forrásai: máj, zöldségek, búzacsíra, napraforgómag, garnéla, spárga, húsok. B7-vitamin: Forrásai: máj, karfiol, csiperkegomba, tojás, avokádó, spenót, tej.

• Az egészséges szívműködés érdekében B1-vitamin: Forrásai: búzacsíra, borsó, belsőségek, sertéshús, élesztő.

• A tüdő egészségéért B12-vitamin: Forrásai: máj, tej, tojássárgája, hús, hal, túró, osztriga, sörélesztő. 

• Az egészséges bélműködés érdekében B6-vitamin: Forrásai: banán, diófélék, élesztő, máj, burgonya, zöldbab, karfiol, sárgarépa, teljes kiőrlésű gabonafélék.
  
•  Az ép csontokért B9-vitamin: Forrásai: máj, búzacsíra, tök, spenót, csiperkegomba, avokádó. D-vitamin: Forrásai: máj, tej, tojássárgája, tengeri halak, csiperkegomba, avokádó. Az izmok egészséges működéséhez B1-vitamin: Forrásai: búzacsíra, borsó, belsőségek, sertéshús, élesztő. B7-vitamin: Forrásai: máj, karfiol, csiperkegomba, tojás, avokádó, spenót, tej. Az agyműködés serkentéséhez B1-vitamin: Forrásai: búzacsíra, borsó, belsőségek, sertéshús, élesztő. B5-vitamin: Forrásai: máj, zöldségek, búzacsíra, napraforgómag, garnéla, spárga, húsok. B6-vitamin: Forrásai: banán, diófélék, élesztő, máj, burgonya, zöldbab, karfiol, sárgarépa, teljes kiőrlésű gabonafélék. B12-vitamin: Forrásai: máj, tej, tojássárgája, hús, hal, túró, osztriga, sörélesztő.

•  Az izmok egészséges működéséhez B1-vitamin: Forrásai: búzacsíra, borsó, belsőségek, sertéshús, élesztő. B7-vitamin: Forrásai: máj, karfiol, csiperkegomba, tojás, avokádó, spenót, tej. 

•  Az agyműködés serkentéséhez 

             - B1-vitamin: Forrásai: búzacsíra, borsó, belsőségek, sertéshús, élesztő.
             - B5-vitamin: Forrásai: máj, zöldségek, búzacsíra, napraforgómag, garnéla, spárga, húsok.
             - B6-vitamin: Forrásai: banán, diófélék, élesztő, máj, burgonya, zöldbab, karfiol, sárgarépa, teljes  kiőrlésű gabonafélék.  
            - B12-vitamin: Forrásai: máj, tej, tojássárgája, hús, hal, túró, osztriga, sörélesztő

• Ásványi anyagok, nyomelemek Testünk zavartalan működéséhez szükség van ásványi anyagokra, pl. kalciumra, magnéziumra, és nyomelemekre, pl. vasra, jódra, cinkre. Ezek megtalálhatók a gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonatermékekben, húsokban és halakban. 

• Élelmi rostok a gyümölcsökben, zöldségekben, gabonafélékben fordulnak elő kisebb-nagyobb mennyiségben.

•  Cukrok és sók: bár a cukor energiát szolgáltat, mégis csak mértékkel ajánlott fogyasztani, a sók a szövetközti folyadék és a szövetek, sejtek közti ozmotikus nyomás fenntartásában játszanak szerepet és a vérképzésben is részt vesznek. Egy egészséges felnőtt napi 5 g-nál több sót nem igényel, és mivel a legtöbb élelmiszer tartalmaz konyhasót, kerülendő a plusz sózás!

•  Folyadék Az egészséges felnőtt ember napi átlagos folyadékigénye 2,5 l, de hőségben, illetve a sportolóknak ennél többre van szükségük. Táplálékainkkal kb. 1 l folyadékhoz jutunk naponta. Az ásványvíz, a tej és a cukrozatlan gyümölcslevek a legmegfelelőbbek a folyadékpótlásra.

Csütörtöki étrend

Reggeli: 50g zabpehely + 2dl sovány tej 

Tízórai: 1 db nagy körte

Ebéd: grillezett pulykamell görög salátával

Uzsonna: 1 kis pohár gyümölcsjoghurt

 Vacsora: 2 szelet olívás kenyér, 1 kis doboz tonhalkonzerv (lecsepegtet­ve), uborka

Természetes édesítőszerek

A méz

Ugyan magas a kalóriatartalma, mégis rengeteg tápanyagot tartalmaz: 19 aminosav, 33 ásványi anyag, 11 vitamin, számos enzim, rengeteg nyomelem (kalcium, foszfor, magnézium, klór, nátrium, kén, jód, vas, kobalt, réz, cink, kadmium, mangán, alumínium) található meg benne. 

A méz az olyan természetes édes termékek közé tartozik, amelyek normális esetben a termelés helyétől, a kaptártól a fogyasztóig semmiféle módosuláson nem megy át. 

Rendkívül értékes táplálék, szőlő- és gyümölcscukrot tartalmaz, amely molekula-szerkezetének minden átalakítása nélkül beépíthető a szervezetbe. 

Egyszerű cukrai könnyen, gyorsan felszívódnak, és nem raktározódnak a szervezetben, így nem hizlal.

A szorbit

Színtelen, szagtalan, kissé édeskés ízű, vízben jól oldódó, semleges kémhatású cukoralkohol. Mivel a glükóz lényegesen olcsóbb, mint a fruktóz, így a szorbitot ebből állítják elő. Kevésbé édes mint a szacharóz. A szorbit lassabban szívódik fel, mint a cukrok. Lassan alakul át glükózzá, ezért csak kismértékben fokozzák a vércukortartalmat. Kedvező tulajdonsága, hogy az élesztőgombák nem bontják, továbbá késlelteti az avasodást. Hátrányuk, hogy puffadást és gyakran hasmenést okoznak, ha kis mennyiségnél többet fogyasztanak belőlük, amely alapvetően korlátozza a felhasználhatóságukat.

A nyírfacukor

A xylitol egy édesítőszer, mely amellett, hogy biztonságos és természetes, nélkülözi a cukor és a mesterséges édesítők mellékhatásait. Szénhidráttartalma 75%-kal, kalóriatartalma pedig 40%-kal alacsonyabb a cukorénál, valamint a vércukorszintet sem emeli meg. A cukoréval azonos mennyiségben kell adagolni, ami megkönnyíti a receptek átalakítását. Segítségével megtartható a normális vércukorszint és az elhízástól sem kell tartani. Lassú felszívódásának és átalakulásának köszönhetően fokozza a jóllakottság érzését, ennek következtében használatával megelőzhető a túlevés. A cukorénál alacsonyabb kalóriatartalma miatt képes hozzájárulni a hatékony fogyáshoz. 

Eritritol

Természetes úton képződő cukoralkohol, amelyet a cukor erjesztésével állítanak elő, a joghurtkészítéshez hasonló folyamattal. A cukornál mintegy 30%-kal kevésbé édes, de grammonként mindössze 0,2 kalória van benne, amely gyakorlatilag nullának tekinthető. Egészségügyi előnye, hogy a legnagyobb része felszívódik a vékonybélben, csak nagyon minimális mennyiség kerül a vastagbélbe, így nem okoz bélproblémákat. Kutatások szerint a felszívódott mennyiségnek több mint 90%-a változatlan formában távozik a szervezetből a vizelettel, 24 órán belül. Így szinte semmi nem marad a szervezetben, biztonságos és nem hizlal. Utóíze minimális, csak az ízekre, aromákra érzékenyek éreznek valami kis utóízt a fogyasztása során. Ételbe, italba kiválóan használható, hiszen így alkalmazva még enyhébb az utóíze.

A stevia

A steviát már évszázadok óta használják gyógynövényként, mivel nullkalóriás és glikémiás indexe is nulla. A szervezeten emésztetlenül halad végig, ezért nem hizlal viszont kiváló energiaforrásként működik. Fogyasztása ajnálott a cukorbetegeknek, fogyókúrázóknak, candida-diétán élőknek és mindenkinek, aki egészségét meg akarja őrizni. Esetenként okozhat enyhe hasmenést.

 

A maltit

A maltitol kukoricakeményítő alapú természetes édesítőszer, melynek édesítő hatása közel azonos a cukoréval, ezért alkalmazása során nincs szükség egyéb hozzáadott mesterséges édesítőszerekre. Önmagában is természetes édességet biztosít úgy, hogy kíméli a fogakat, 40%-kal kevesebb a kalóriaértéke, mint a cukornak- diabetikus táplálék előállítása során a maltitol jelenleg a legideálisabb édesítőszer. Nincs ismert mellékhatása. Lassan szívódik fel, így a vércukorszintet kismértékben emeli, azaz kedvező a glikémiás indexe (GI 20-30), ezért a legideálisabb édesítőszer (nem csak) cukorbetegek számára.

A mannit

A mannit egy cukoralkohol, mely a szervezetben lassan bomlik le. A glükóz redukciójával keletkezik, amikor annak aldehid-csoportja hidroxil-csoporttá alakul. Vizes oldatban lead egy hidrogén-iont, ezért enyhén savas kémhatású. A savas kémhatás ellensúlyozásához általában nátrium-hidrogénkarbonátot alkalmaznak. A mannit a biológiai membránokon nem képes áthatolni. Nagy mennyiség elfogyasztása esetén puffadás, hasmenés léphet fel.

Tagatóz

A tagatóz egy kis energiatartalmú, de teljes értékű természetes édesítőszer, melyet a tejcukorból (laktóz) vonnnak ki. Kiváló édesítő hatása mellett, elősegíti a 2. típusú diabétesz, a hemofília és egyéb betegségek kezelését, valamint a magzati fejlődést. Felhasználását ételekben és italokban, diabetikus készítményekben egyaránt ajánlják. Előnyei között elmondható, hogy mindössze 1,5g kalóriát tartalmaz grammonként szemben a cukor és a méz 4 grammnyi mennyiségével, nem rontja a fogakat, és prebiotikus hatást eredményez a bélben azáltal, hogy a vastagbél sejtjeit a butirát termelés növelésére készteti. Ez egy olyan rövid láncú zsírsav, amely segíti a jótékony bélbaktériumok fennmaradását. Hátrányai mindenekelőtt, hogy a fruktózhoz hasonlóan metabolizálódik, de csak részben - közelítőleg 15 - 20%-a - szívódik fel, és más hasonló tulajdonságú szénhidrátokhoz hasonlóan, nagyobb mennyiség elfogyasztása ugyanazokat a bélproblémákat eredményezi - gáz, puffadás és hasmenés.

Szerda étrend

Reggeli: sajtos tojásrántotta 2-3db tojásból + paradicsom

Tízórai: fahéjjal szórt almakockák (15dkg) + 20 g mandula

Ebéd: Tárkonyos csirkeraguleves

Uzsonna: Banánturmix 100 g banán­ból és 200 ml tejből

Vacsora: Joghurtos franciasaláta 1 db virslivel

Étrend keddre

Reggeli: 1 kis doboz natúr joghurt

Tízórai: 200 ml 100%-os narancslé

Ebéd: fetasajtos csirkemell paradicsommal,salátával
Uzsonna: 1 db cukormentes müzliszelet

Vacsora: füstölt lazacos saláta (100 g füstölt lazac, jégsaláta, kígyóubor­ka, paradicsom)

Gyümölcsök és C-vitamin tartalmuk

Narancs

• A legkitűnőbb C-vitamin-források egyike.
• Egy átlagos méretű narancsból nagyjából 70 mg C-vitamin facsarható ki.
• Mérsékelten nagy mennyiségben (legfeljebb napi 200 mg) növeli az immunrendszer által termelt  ellenanyagok, az immunglobulinok és a vírusfertőzés, valamint a rákbetegség leküzdésében fontos szerepet játszó interferon szintjét a vérben.

Citrom

• A citrom tulajdonságai közül messze kiemelkedik magas C-vitamin tartalma, 52 mg C-vitamin található 100 gramm citromban. Ez a rendkívül értékes vitamin természetes formában van jelen benne, s egyéb hasznos összetevők kísérik (P-vitamin, szerves savak, szelén, rostok, stb.).
• Ebből kifolyólag a citrom mind rövid, mind pedig hosszú távon remek hatást gyakorol a táplálkozási egyensúly fenntartására. 
• Kalóriaszegény és rendkívül könnyű felhasználni, ezért a mai rohanó világ életviteléhez is nagyszerűen alkalmazkodik, s az lenne a legjobb, ha napi rendszerességgel fogyasztanánk. 

Ananász 

 

                                 Többféle kedvező hatást gyakorol egészségünkre az ananász.  

• Az ananász legértékesebb anyaga a bromélia nevű enzim, mely a fehérje emésztésében nyújt hathatós segítséget, valamint szerepet játszik a zsír elégetésében is.
• Fogyókúra idején ez a gyümölcs, illetve a belőle nyert gyümölcslé számottevően befolyásolja a "mérleg nyelvét", kiváló kiegészítője bármilyen fogyókúrás étrendnek. 
• Csökkenti az édesség utáni vágyat, miközben száz grammja mindössze 57 kalóriát tartalmaz.
• Egy közepes méretű ananász a maga közel 1000 mg-os C-vitamin-tartalmával egy ember egész napi adagját képes fedezni. (48 mg C-vitamin / 100 g gyümölcs) 

 Grépfrút

 

A friss grépfrút nemcsak frissítő, de tele van vitaminokkal, rostokkal, ásványi anyagokkal is. 

• Rendkívül magas a rost- és víz-, valamint igen alacsony szénhidrát és zsírtartalma, és a szervezetre gyakorolt élettani hatásai. 
• Jóllehet egy ideig zsírégetőként tartották számon a friss gyümölcsöt, ezt azonban laboratóriumi vizsgálatok nem támasztották alá. 
• Egyes vegyületei (főként a glikozidok) segítik az ásványi anyagok felszívódását, kedvezően hatnak a szívműködésre, mások serkentik a máj zsírbontó aktivitását. 
• Egy teljesen kifacsart grépfrút körülbelül 35 mg C-vitamint ad ki magából.

Alma

Az alma egy őszi kedvenc. Antioxidánsokat tartalmaz. 

• Segít csökkenteni a koleszterinszintet.
•  Magas antioxidáns és ásványi anyag tartalma. 
•  Egy hétköznapi méretű almában  darabonként csak 7-10 mg C-vitamin van
•  Nagyon jól tárolható, szállítható.
•  Több mint 1000 fajta alma található a világon.
•  Mindegyikben megtalálható a fehérje, rostanyag, keményítő, sók, almasav, cukor, csersav. 
• Magas a foszfor, a vas, és a nátriumtartalma.
•  Nagyon jó tisztító és gyógyító hatással van sok betegségre.( bélhurut, vérhas, aranyér...)

Körte

 

 A körte mérsékelt égövi gyümölcs. Gyümölcskúrához is ideális.

•  Finom, édes íze egyedi, ősszel és télen is könnyen beszerezhető.
•  Több mint 5000 körtefajtát ismerünk, ebből 25-öt termesztenek, és körülbelül 10 fajtája kerül a piacra.
•  A körte elég sok ásványi anyagot (kalcium, magnézium, kálium, cink, vas, jód) és vitamint (A, B1, B2, C, E) tartalmaz; összetétele miatt sok betegségre természetes gyógyír lehet.
•  Cukorbetegek is fogyaszthatják.
• Segíti az emésztést.
• Egy hétköznapi méretű körte C-vitamin tartalma 7-10 mg.

Kiwi

Kellemes ízű, kissé savanykás, sok apró magú gyümölcs a kiwi.

• Bársonyos héját nem tanácsos elfogyasztani. 
• Magas a vitamin- és szervessó-tartalma. 
• Élénkítő, frissítő gyümölcs. 
•  Nagy mennyiséget tartalmaz a lutein nevű antioxidánsból, amely komoly szerepet játszik a vérnyomás csökkentésében.
•  Figyelemre méltó tápanyagok: C-vitamin, rost, kálium-, réz-, magnézium-, E-vitamin, mangán
•  A kiwi az egyik legbőségesebb természetes C-vitamin-forrás. Már egy darab is fedezi a napi vitaminszükségletünket. Egy szem kiwiben tízszer annyi a C-vitamin, mint egy narancsban.
•  Erősíti az immunrendszert.
•  Erősíti a csontokat, erősíti az izomzatot.
• Segít a gyulladásos betegségek leküzdésében.

Barack

Számos jótékony hatással is rendelkezik az egészségünk és a bőrápolás tekintetében is. 

• Főleg A- és C-vitamint tartalmaz az őszibarack, de ezen kívül fontos ásványi anyagok is találhatóak benne. 
• Az őszibarackban és a nektarinban található ásványi anyagoknak köszönhetően nagyon hatásos segítség a magas vérnyomás csökkentéséhez.
• Nagy mértékben hozzájárul a különböző gyulladásos betegségek megelőzéséhez és az izmok megfelelő működéséhez is.
•  Emésztésjavító.
•  Ezen kívül vízhajtó hatással is rendelkezik, így a vesék és a húgyvezeték tisztításában is nagy szerepe van.
• 100gramm C-vitamin tartalma csupán 7-10mg.

Szőlő

A szőlő fogyasztása különösen ajánlott, mivel nagyon sokféle vitamint tartalmaz.

•  A szőlő gyógyhatóanyagai a C- és B-vitamin, kálium-, kalcium-, magnézium- és niacin bioflavonoidok. 
• A jelenlegi táplálkozástudomány a szív- és keringési betegségekben tartja leghatékonyabbnak a gyógyerejét.
• Tisztítja az erek falát. 
• Segít az érelmeszesedés és vérrögképződés megakadályozásában, a szívizmok rugalmas működésében is. 
• A szőlő fogyasztása a májra és az epére is jótékony hatású.
• C-vitamin tartalma 4-11mg. 

Szilva 

Fogyaszthatjuk nyersen - gyümölcsként, gyümölcssalátákban, kedvelt főzve, gyümölcslevesekben is.

•  A szilva gazdag olyan ásványi anyagokban, mint a kálium, vas és fluorid. A vasnak vörösvérsejtképző hatása van. A kálium a sejtek és a testnedvek fontos összetevője, ami szabályozza a szívverést és a vérnyomást.
• Gazdag olyan B vitamin komplexekben, mint a niacin, a B6-vitamin és a pantoténsav, ezek együtt elősegítik a szervezetben a proteinek és a zsírok anyagcseréjét.
•  Koleszterincsökkentő.
•  Veseműködést serkentő.
•  Belső vérzésekre: A gyógyszer rá az ásványokkal és vitaminokkal való ellátás, így hasznos lehet az aszalt szilva is.
•  Emésztési zavarokra is jótékony hatással van a fogyasztása.
•  Fáradságűző.
•  C-vitamin tartalma 10 mg.

 

 

Étrend hétfőre

Reggeli: 150 g selyemsonka, 1 db korpás zsemle, paprika

Tízórai: 1 db grépfrút

Ebéd: Rakott cukkini (300 g cukkini, 50 g rizs, 150 g darált csirkemell, joghurt)

Uzsonna: 1 gombóc gyümölcsfagyi

          Vacsora: cézársaláta