Az egészséges táplálkozás

Az egészséges táplálkozás, elengedhetetlen ahhoz, hogy szervezetük megfeleljen a sokszor túlzott mértékű terhelésnek és elvárásoknak.

A legfontosabb elv a változatos, kiegyensúlyozott étrend betartása.

Egészségünk megőrzése vagy visszanyerése érdekében ne kezdjünk bele meggondolatlanul az első sokat ígérő, ám egészségre annál károsabb diétába! Valamennyi valóban az egészséget szolgáló diéta egyetért abban, hogy a megfelelő teljesítményhez szükség van fehérjékre, szénhidrátokra, zsírokra, vízre, vitaminokra és ásványi anyagokra.

Nézzük csak,melyikre miért van szüksége szervezetünknek:

• Fehérjékre, más néven proteinekre a szervezetnek szüksége van bizonyos sejtalkotók felépítéséhez. A proteineknek szerepük van az immunvédelemben, valamint a testi és szellemi teljesítőképességben is. A napi ajánlott bevitel fele állati, a másik fele növényi eredetű kell, hogy legyen. A fehérjéket aminosavak építik fel, aminek csak egy részét képes a szervezet maga előállítani, a többihez táplálékainkból juthatunk hozzá. Növényi fehérjeforrás a burgonya, a gabonafélék, az olajos magvak és a hüvelyesek.

• Szénhidrátok: a sportolók napi energiaigényének felét szénhidrátok kell, hogy fedezzék. Azonban ha a kellő mennyiségnél többet visznek be szervezetükbe, akkor a fölösleg zsír formájában raktározódik. Szénhidrátok a kenyérben, burgonyában, rizsben, tésztafélékben fordulnak elő, de megtalálhatók gyümölcsökben, zöldségekben és salátákban is.

• Zsírok: valamennyi zsírra is szükség van, gondoljunk csak arra, hogy vannak bizonyos vitaminok, amelyek zsírban oldódnak, és így válnak felhasználhatóvá szervezetünk számára, ilyen az A-, a D-, az E- és a K-vitamin. A telített és telítetlen zsírsavak egy részét a szervezetünk saját maga képes előállítani, az esszenciális zsírsavakhoz azonban az elfogyasztott élelmiszerekből juthatunk hozzá. A napi energiaigény 20-35 százalékát optimális esetben a zsírok teszik ki. A túlzott mértékű zsírbevitel elhízáshoz, szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához vezet.

• Vitaminok a már említett zsírban oldódó vitaminok mellett szükség van vízben oldódó vitaminokra is, melyek közé a B-vitaminok és a C-vitamin tartozik. Különböző mennyiségben, de szinte minden élelmiszerben előfordul valamilyen vitamin.

• A szemek, a bőr és a körmeink egészségéért A-vitamin: Forrásai: máj, sárgarépa, tejtermékek, tojás. B2-vitamin: Forrásai: tejtermékek, húsok, tengeri halak, sajt, tojás, máj. 

• A szép hajért B5-vitamin: Forrásai: máj, zöldségek, búzacsíra, napraforgómag, garnéla, spárga, húsok. B7-vitamin: Forrásai: máj, karfiol, csiperkegomba, tojás, avokádó, spenót, tej.

• Az egészséges szívműködés érdekében B1-vitamin: Forrásai: búzacsíra, borsó, belsőségek, sertéshús, élesztő.

• A tüdő egészségéért B12-vitamin: Forrásai: máj, tej, tojássárgája, hús, hal, túró, osztriga, sörélesztő. 

• Az egészséges bélműködés érdekében B6-vitamin: Forrásai: banán, diófélék, élesztő, máj, burgonya, zöldbab, karfiol, sárgarépa, teljes kiőrlésű gabonafélék.
  
•  Az ép csontokért B9-vitamin: Forrásai: máj, búzacsíra, tök, spenót, csiperkegomba, avokádó. D-vitamin: Forrásai: máj, tej, tojássárgája, tengeri halak, csiperkegomba, avokádó. Az izmok egészséges működéséhez B1-vitamin: Forrásai: búzacsíra, borsó, belsőségek, sertéshús, élesztő. B7-vitamin: Forrásai: máj, karfiol, csiperkegomba, tojás, avokádó, spenót, tej. Az agyműködés serkentéséhez B1-vitamin: Forrásai: búzacsíra, borsó, belsőségek, sertéshús, élesztő. B5-vitamin: Forrásai: máj, zöldségek, búzacsíra, napraforgómag, garnéla, spárga, húsok. B6-vitamin: Forrásai: banán, diófélék, élesztő, máj, burgonya, zöldbab, karfiol, sárgarépa, teljes kiőrlésű gabonafélék. B12-vitamin: Forrásai: máj, tej, tojássárgája, hús, hal, túró, osztriga, sörélesztő.

•  Az izmok egészséges működéséhez B1-vitamin: Forrásai: búzacsíra, borsó, belsőségek, sertéshús, élesztő. B7-vitamin: Forrásai: máj, karfiol, csiperkegomba, tojás, avokádó, spenót, tej. 

•  Az agyműködés serkentéséhez 

             - B1-vitamin: Forrásai: búzacsíra, borsó, belsőségek, sertéshús, élesztő.
             - B5-vitamin: Forrásai: máj, zöldségek, búzacsíra, napraforgómag, garnéla, spárga, húsok.
             - B6-vitamin: Forrásai: banán, diófélék, élesztő, máj, burgonya, zöldbab, karfiol, sárgarépa, teljes  kiőrlésű gabonafélék.  
            - B12-vitamin: Forrásai: máj, tej, tojássárgája, hús, hal, túró, osztriga, sörélesztő

• Ásványi anyagok, nyomelemek Testünk zavartalan működéséhez szükség van ásványi anyagokra, pl. kalciumra, magnéziumra, és nyomelemekre, pl. vasra, jódra, cinkre. Ezek megtalálhatók a gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonatermékekben, húsokban és halakban. 

• Élelmi rostok a gyümölcsökben, zöldségekben, gabonafélékben fordulnak elő kisebb-nagyobb mennyiségben.

•  Cukrok és sók: bár a cukor energiát szolgáltat, mégis csak mértékkel ajánlott fogyasztani, a sók a szövetközti folyadék és a szövetek, sejtek közti ozmotikus nyomás fenntartásában játszanak szerepet és a vérképzésben is részt vesznek. Egy egészséges felnőtt napi 5 g-nál több sót nem igényel, és mivel a legtöbb élelmiszer tartalmaz konyhasót, kerülendő a plusz sózás!

•  Folyadék Az egészséges felnőtt ember napi átlagos folyadékigénye 2,5 l, de hőségben, illetve a sportolóknak ennél többre van szükségük. Táplálékainkkal kb. 1 l folyadékhoz jutunk naponta. Az ásványvíz, a tej és a cukrozatlan gyümölcslevek a legmegfelelőbbek a folyadékpótlásra.

Csütörtöki étrend

Reggeli: 50g zabpehely + 2dl sovány tej 

Tízórai: 1 db nagy körte

Ebéd: grillezett pulykamell görög salátával

Uzsonna: 1 kis pohár gyümölcsjoghurt

 Vacsora: 2 szelet olívás kenyér, 1 kis doboz tonhalkonzerv (lecsepegtet­ve), uborka

Természetes édesítőszerek

A méz

Ugyan magas a kalóriatartalma, mégis rengeteg tápanyagot tartalmaz: 19 aminosav, 33 ásványi anyag, 11 vitamin, számos enzim, rengeteg nyomelem (kalcium, foszfor, magnézium, klór, nátrium, kén, jód, vas, kobalt, réz, cink, kadmium, mangán, alumínium) található meg benne. 

A méz az olyan természetes édes termékek közé tartozik, amelyek normális esetben a termelés helyétől, a kaptártól a fogyasztóig semmiféle módosuláson nem megy át. 

Rendkívül értékes táplálék, szőlő- és gyümölcscukrot tartalmaz, amely molekula-szerkezetének minden átalakítása nélkül beépíthető a szervezetbe. 

Egyszerű cukrai könnyen, gyorsan felszívódnak, és nem raktározódnak a szervezetben, így nem hizlal.

A szorbit

Színtelen, szagtalan, kissé édeskés ízű, vízben jól oldódó, semleges kémhatású cukoralkohol. Mivel a glükóz lényegesen olcsóbb, mint a fruktóz, így a szorbitot ebből állítják elő. Kevésbé édes mint a szacharóz. A szorbit lassabban szívódik fel, mint a cukrok. Lassan alakul át glükózzá, ezért csak kismértékben fokozzák a vércukortartalmat. Kedvező tulajdonsága, hogy az élesztőgombák nem bontják, továbbá késlelteti az avasodást. Hátrányuk, hogy puffadást és gyakran hasmenést okoznak, ha kis mennyiségnél többet fogyasztanak belőlük, amely alapvetően korlátozza a felhasználhatóságukat.

A nyírfacukor

A xylitol egy édesítőszer, mely amellett, hogy biztonságos és természetes, nélkülözi a cukor és a mesterséges édesítők mellékhatásait. Szénhidráttartalma 75%-kal, kalóriatartalma pedig 40%-kal alacsonyabb a cukorénál, valamint a vércukorszintet sem emeli meg. A cukoréval azonos mennyiségben kell adagolni, ami megkönnyíti a receptek átalakítását. Segítségével megtartható a normális vércukorszint és az elhízástól sem kell tartani. Lassú felszívódásának és átalakulásának köszönhetően fokozza a jóllakottság érzését, ennek következtében használatával megelőzhető a túlevés. A cukorénál alacsonyabb kalóriatartalma miatt képes hozzájárulni a hatékony fogyáshoz. 

Eritritol

Természetes úton képződő cukoralkohol, amelyet a cukor erjesztésével állítanak elő, a joghurtkészítéshez hasonló folyamattal. A cukornál mintegy 30%-kal kevésbé édes, de grammonként mindössze 0,2 kalória van benne, amely gyakorlatilag nullának tekinthető. Egészségügyi előnye, hogy a legnagyobb része felszívódik a vékonybélben, csak nagyon minimális mennyiség kerül a vastagbélbe, így nem okoz bélproblémákat. Kutatások szerint a felszívódott mennyiségnek több mint 90%-a változatlan formában távozik a szervezetből a vizelettel, 24 órán belül. Így szinte semmi nem marad a szervezetben, biztonságos és nem hizlal. Utóíze minimális, csak az ízekre, aromákra érzékenyek éreznek valami kis utóízt a fogyasztása során. Ételbe, italba kiválóan használható, hiszen így alkalmazva még enyhébb az utóíze.

A stevia

A steviát már évszázadok óta használják gyógynövényként, mivel nullkalóriás és glikémiás indexe is nulla. A szervezeten emésztetlenül halad végig, ezért nem hizlal viszont kiváló energiaforrásként működik. Fogyasztása ajnálott a cukorbetegeknek, fogyókúrázóknak, candida-diétán élőknek és mindenkinek, aki egészségét meg akarja őrizni. Esetenként okozhat enyhe hasmenést.

 

A maltit

A maltitol kukoricakeményítő alapú természetes édesítőszer, melynek édesítő hatása közel azonos a cukoréval, ezért alkalmazása során nincs szükség egyéb hozzáadott mesterséges édesítőszerekre. Önmagában is természetes édességet biztosít úgy, hogy kíméli a fogakat, 40%-kal kevesebb a kalóriaértéke, mint a cukornak- diabetikus táplálék előállítása során a maltitol jelenleg a legideálisabb édesítőszer. Nincs ismert mellékhatása. Lassan szívódik fel, így a vércukorszintet kismértékben emeli, azaz kedvező a glikémiás indexe (GI 20-30), ezért a legideálisabb édesítőszer (nem csak) cukorbetegek számára.

A mannit

A mannit egy cukoralkohol, mely a szervezetben lassan bomlik le. A glükóz redukciójával keletkezik, amikor annak aldehid-csoportja hidroxil-csoporttá alakul. Vizes oldatban lead egy hidrogén-iont, ezért enyhén savas kémhatású. A savas kémhatás ellensúlyozásához általában nátrium-hidrogénkarbonátot alkalmaznak. A mannit a biológiai membránokon nem képes áthatolni. Nagy mennyiség elfogyasztása esetén puffadás, hasmenés léphet fel.

Tagatóz

A tagatóz egy kis energiatartalmú, de teljes értékű természetes édesítőszer, melyet a tejcukorból (laktóz) vonnnak ki. Kiváló édesítő hatása mellett, elősegíti a 2. típusú diabétesz, a hemofília és egyéb betegségek kezelését, valamint a magzati fejlődést. Felhasználását ételekben és italokban, diabetikus készítményekben egyaránt ajánlják. Előnyei között elmondható, hogy mindössze 1,5g kalóriát tartalmaz grammonként szemben a cukor és a méz 4 grammnyi mennyiségével, nem rontja a fogakat, és prebiotikus hatást eredményez a bélben azáltal, hogy a vastagbél sejtjeit a butirát termelés növelésére készteti. Ez egy olyan rövid láncú zsírsav, amely segíti a jótékony bélbaktériumok fennmaradását. Hátrányai mindenekelőtt, hogy a fruktózhoz hasonlóan metabolizálódik, de csak részben - közelítőleg 15 - 20%-a - szívódik fel, és más hasonló tulajdonságú szénhidrátokhoz hasonlóan, nagyobb mennyiség elfogyasztása ugyanazokat a bélproblémákat eredményezi - gáz, puffadás és hasmenés.

Szerda étrend

Reggeli: sajtos tojásrántotta 2-3db tojásból + paradicsom

Tízórai: fahéjjal szórt almakockák (15dkg) + 20 g mandula

Ebéd: Tárkonyos csirkeraguleves

Uzsonna: Banánturmix 100 g banán­ból és 200 ml tejből

Vacsora: Joghurtos franciasaláta 1 db virslivel

Étrend keddre

Reggeli: 1 kis doboz natúr joghurt

Tízórai: 200 ml 100%-os narancslé

Ebéd: fetasajtos csirkemell paradicsommal,salátával
Uzsonna: 1 db cukormentes müzliszelet

Vacsora: füstölt lazacos saláta (100 g füstölt lazac, jégsaláta, kígyóubor­ka, paradicsom)

Gyümölcsök és C-vitamin tartalmuk

Narancs

• A legkitűnőbb C-vitamin-források egyike.
• Egy átlagos méretű narancsból nagyjából 70 mg C-vitamin facsarható ki.
• Mérsékelten nagy mennyiségben (legfeljebb napi 200 mg) növeli az immunrendszer által termelt  ellenanyagok, az immunglobulinok és a vírusfertőzés, valamint a rákbetegség leküzdésében fontos szerepet játszó interferon szintjét a vérben.

Citrom

• A citrom tulajdonságai közül messze kiemelkedik magas C-vitamin tartalma, 52 mg C-vitamin található 100 gramm citromban. Ez a rendkívül értékes vitamin természetes formában van jelen benne, s egyéb hasznos összetevők kísérik (P-vitamin, szerves savak, szelén, rostok, stb.).
• Ebből kifolyólag a citrom mind rövid, mind pedig hosszú távon remek hatást gyakorol a táplálkozási egyensúly fenntartására. 
• Kalóriaszegény és rendkívül könnyű felhasználni, ezért a mai rohanó világ életviteléhez is nagyszerűen alkalmazkodik, s az lenne a legjobb, ha napi rendszerességgel fogyasztanánk. 

Ananász 

 

                                 Többféle kedvező hatást gyakorol egészségünkre az ananász.  

• Az ananász legértékesebb anyaga a bromélia nevű enzim, mely a fehérje emésztésében nyújt hathatós segítséget, valamint szerepet játszik a zsír elégetésében is.
• Fogyókúra idején ez a gyümölcs, illetve a belőle nyert gyümölcslé számottevően befolyásolja a "mérleg nyelvét", kiváló kiegészítője bármilyen fogyókúrás étrendnek. 
• Csökkenti az édesség utáni vágyat, miközben száz grammja mindössze 57 kalóriát tartalmaz.
• Egy közepes méretű ananász a maga közel 1000 mg-os C-vitamin-tartalmával egy ember egész napi adagját képes fedezni. (48 mg C-vitamin / 100 g gyümölcs) 

 Grépfrút

 

A friss grépfrút nemcsak frissítő, de tele van vitaminokkal, rostokkal, ásványi anyagokkal is. 

• Rendkívül magas a rost- és víz-, valamint igen alacsony szénhidrát és zsírtartalma, és a szervezetre gyakorolt élettani hatásai. 
• Jóllehet egy ideig zsírégetőként tartották számon a friss gyümölcsöt, ezt azonban laboratóriumi vizsgálatok nem támasztották alá. 
• Egyes vegyületei (főként a glikozidok) segítik az ásványi anyagok felszívódását, kedvezően hatnak a szívműködésre, mások serkentik a máj zsírbontó aktivitását. 
• Egy teljesen kifacsart grépfrút körülbelül 35 mg C-vitamint ad ki magából.

Alma

Az alma egy őszi kedvenc. Antioxidánsokat tartalmaz. 

• Segít csökkenteni a koleszterinszintet.
•  Magas antioxidáns és ásványi anyag tartalma. 
•  Egy hétköznapi méretű almában  darabonként csak 7-10 mg C-vitamin van
•  Nagyon jól tárolható, szállítható.
•  Több mint 1000 fajta alma található a világon.
•  Mindegyikben megtalálható a fehérje, rostanyag, keményítő, sók, almasav, cukor, csersav. 
• Magas a foszfor, a vas, és a nátriumtartalma.
•  Nagyon jó tisztító és gyógyító hatással van sok betegségre.( bélhurut, vérhas, aranyér...)

Körte

 

 A körte mérsékelt égövi gyümölcs. Gyümölcskúrához is ideális.

•  Finom, édes íze egyedi, ősszel és télen is könnyen beszerezhető.
•  Több mint 5000 körtefajtát ismerünk, ebből 25-öt termesztenek, és körülbelül 10 fajtája kerül a piacra.
•  A körte elég sok ásványi anyagot (kalcium, magnézium, kálium, cink, vas, jód) és vitamint (A, B1, B2, C, E) tartalmaz; összetétele miatt sok betegségre természetes gyógyír lehet.
•  Cukorbetegek is fogyaszthatják.
• Segíti az emésztést.
• Egy hétköznapi méretű körte C-vitamin tartalma 7-10 mg.

Kiwi

Kellemes ízű, kissé savanykás, sok apró magú gyümölcs a kiwi.

• Bársonyos héját nem tanácsos elfogyasztani. 
• Magas a vitamin- és szervessó-tartalma. 
• Élénkítő, frissítő gyümölcs. 
•  Nagy mennyiséget tartalmaz a lutein nevű antioxidánsból, amely komoly szerepet játszik a vérnyomás csökkentésében.
•  Figyelemre méltó tápanyagok: C-vitamin, rost, kálium-, réz-, magnézium-, E-vitamin, mangán
•  A kiwi az egyik legbőségesebb természetes C-vitamin-forrás. Már egy darab is fedezi a napi vitaminszükségletünket. Egy szem kiwiben tízszer annyi a C-vitamin, mint egy narancsban.
•  Erősíti az immunrendszert.
•  Erősíti a csontokat, erősíti az izomzatot.
• Segít a gyulladásos betegségek leküzdésében.

Barack

Számos jótékony hatással is rendelkezik az egészségünk és a bőrápolás tekintetében is. 

• Főleg A- és C-vitamint tartalmaz az őszibarack, de ezen kívül fontos ásványi anyagok is találhatóak benne. 
• Az őszibarackban és a nektarinban található ásványi anyagoknak köszönhetően nagyon hatásos segítség a magas vérnyomás csökkentéséhez.
• Nagy mértékben hozzájárul a különböző gyulladásos betegségek megelőzéséhez és az izmok megfelelő működéséhez is.
•  Emésztésjavító.
•  Ezen kívül vízhajtó hatással is rendelkezik, így a vesék és a húgyvezeték tisztításában is nagy szerepe van.
• 100gramm C-vitamin tartalma csupán 7-10mg.

Szőlő

A szőlő fogyasztása különösen ajánlott, mivel nagyon sokféle vitamint tartalmaz.

•  A szőlő gyógyhatóanyagai a C- és B-vitamin, kálium-, kalcium-, magnézium- és niacin bioflavonoidok. 
• A jelenlegi táplálkozástudomány a szív- és keringési betegségekben tartja leghatékonyabbnak a gyógyerejét.
• Tisztítja az erek falát. 
• Segít az érelmeszesedés és vérrögképződés megakadályozásában, a szívizmok rugalmas működésében is. 
• A szőlő fogyasztása a májra és az epére is jótékony hatású.
• C-vitamin tartalma 4-11mg. 

Szilva 

Fogyaszthatjuk nyersen - gyümölcsként, gyümölcssalátákban, kedvelt főzve, gyümölcslevesekben is.

•  A szilva gazdag olyan ásványi anyagokban, mint a kálium, vas és fluorid. A vasnak vörösvérsejtképző hatása van. A kálium a sejtek és a testnedvek fontos összetevője, ami szabályozza a szívverést és a vérnyomást.
• Gazdag olyan B vitamin komplexekben, mint a niacin, a B6-vitamin és a pantoténsav, ezek együtt elősegítik a szervezetben a proteinek és a zsírok anyagcseréjét.
•  Koleszterincsökkentő.
•  Veseműködést serkentő.
•  Belső vérzésekre: A gyógyszer rá az ásványokkal és vitaminokkal való ellátás, így hasznos lehet az aszalt szilva is.
•  Emésztési zavarokra is jótékony hatással van a fogyasztása.
•  Fáradságűző.
•  C-vitamin tartalma 10 mg.

 

 

Étrend hétfőre

Reggeli: 150 g selyemsonka, 1 db korpás zsemle, paprika

Tízórai: 1 db grépfrút

Ebéd: Rakott cukkini (300 g cukkini, 50 g rizs, 150 g darált csirkemell, joghurt)

Uzsonna: 1 gombóc gyümölcsfagyi

          Vacsora: cézársaláta

Étrend

Vasárnap

Reggeli: 10dkg sovány túró, 10dkg narancs, 3-4 szem dió

Tízórai: 1 alma

Ebéd: 1 adag lecsós halfilé rizzsel 

Uzsonna: 1 kis pohár natúr joghurt

Vacsora: tésztasaláta (50 g durumtészta, 50 ml joghurt, jégsaláta, újhagyma, uborka, paprika) 

Az egészséges táplálkozás 12 pontja

 

1.) Étrendünket állítsuk össze minél változatosabban, többféle élelmiszerből, különböző ételkészítési módok felhasználásával. Ne ragaszkodjunk a megszokotthoz, kóstoljunk meg más ételeket is, és csak kipróbálás után mondjunk véleményt. A sokszínű, változatos ételsorokat tartalmazó étrend önmagában komoly biztosítékot jelent arra, hogy minden szükséges tápanyagot megkapjon a szervezetünk.

2.) A főzéshez, sütéshez inkább margarint vagy olívaolajat használjunk. Részesítsük előnyben a gőzölést, párolást, a fóliában, teflonedényben vagy fedett cserépedényben készítést a zsiradékban sütéssel szemben. Mellőzzük a rántást, kedvezőbb a kevés liszttel, keményítővel készített habarás.

3.) Kerüljük a sós ételeket, próbáljunk meg kevesebb sót használni főzéshez, sütéshez. A fogyasztásra kész élelmiszerek közül válasszuk a kevésbé sózottakat. Az ételek változatos ízesítésére sokféle fűszert használhatunk. Például:bazsalikom, oregánó, kaukkfű, majoranna, kurkuma

4.) Kerüljük a zsíros ételeket. Mérsékelt fogyasztásra javasolt: nem zsíros húsok (csirke, hal) és húskészítmények. Figyeljünk a csomagolt élelmiszereken feltüntetett energia- és tápanyagértékekre, egyéb összetételi adatokra, amelyek sok segítséget adnak az élelmiszerek kiválasztásában és az étrend összeállításában.

5.) Fogyasszunk  naponta tejet vagy tejterméket (pl. joghurtot, túrót, kefírt). A tejtermékek közül a kisebb zsírtartalmúakat válasszuk.

6.) Hetente legfeljebb 1-2x együnk édességeket, süteményeket. Ételeinket nagyon csekély mértékben cukrozzuk. Ahol lehet, kristálycukor helyett használjunk mézet, nyírfacukrot, steviát.. Igyunk sok házilag elkészített gyümölcs- és zöldséglevet, cukros üdítők és szörpök helyett. A kávéba, teába  inkább édesítőszert tegyünk.

7.) Rendszeresen, naponta többször is együnk nyers gyümölcsöt, zöldségfélét.

8.) Fehér kenyér helyett fogyasszunk teljes kiőrlésű barna kenyeret. Köretként vagy a fogás alapjaként inkább salátát, párolt zöldségeket válasszunk.

9.) Mozogjunk rendszeresen, ezzel jó kondiba hozzuk magunkat, ezzel is kerüljük a mértéktelen, felesleges étkezést.

10.) Szomjúságunkat vízzel csillapítsuk, sőt naponta fogyasszunk 2-3 litert.

11.) Mellőzzük a dohányzást.

12.) A helyes táplálkozás fedezi a szervezet élettani folyamatának energia- és tápanyag-felhasználását. Egyszerű módszert jelent értékelésére a testtömeg mérése: a megfelelő táplálkozás mellett a kívánatos testtömeg alakul ki, ezt a célt kell elérnünk.

Rákmegelőző táplálkozás

Az egészséges táplálkozás nem azonos a diétával, sőt még a magyar konyha is betegség-megelőző lehet.

Kötetbe rendezte nemrég a tumor kialakulását megelőző táplálkozással kapcsolatos kutatási eredményeit a pécsi egyetem népegészségtani intézete. Ez azért jelentős, mert az évente felismert mintegy 75 ezer rosszindulatú tumor legalább 35-40 százalékát a nem megfelelő táplálkozás okozza.


A „Táplálkozás és a rák" címmel megjelent kötet felhívja a figyelmet arra is: bár ma már sok szó esik az egészséges táplálkozásról, mégis annak értelmezése és gyakorlati kivitelezése még számos kívánni valót hagy maga után.

Vannak például akik úgy gondolják, hogy ha diétáznak, jót tesznek szervezetüknek. Ez a taktika nem helyes, hiszen a diétás étrend csakis a már valamilyen betegségben szenvedőkön segít. A diétával ellentétben például a rákmegelőzés szempontjából jótékony hatású a legtöbb fűszer; a szerecsendió, a fahéj, a szegfűszeg. A hólyagrák ellen pedig kifejezetten ajánlottak az ánizsos, currys, mustáros, gyömbéres vagy a borsos ételek.

Az egészséges ember valójában mindent fogyaszthat, sőt még a külföldi gyomornak megterhelő magyar konyha is lehet daganat- megelőző, ha azon belül megfelelő étrendet alakítunk ki, s az elkészítésnél is megtaláljuk a kívánatos egyensúlyt.

Minderre érdemes néhány példát kiemelni. A hazai konyha szívesen használja a zöldségeken és gyümölcsökön kívül azokat az alapanyagokat, amelyeket az európai konyha nem is ismer, vagy emberi fogyasztásra alkalmatlannak ítél. Ilyenek a magas szelén tartalmú belsőségek, mint a máj, a gyomor (pacal), a tüdő, a szív, a zúza. Ezek a kiváló étkezési alapanyagok megfelelően elkészítve kifejezetten hasznosak a rák megelőzése szempontjából, és ide sorolhatók még a halétkek is. Bár ez utóbbiból a magyar lakosság még mindig keveset fogyaszt.

Az pedig, hogy az ételek milyen hatást gyakorolnak szervezetünkre, függ a bevitt mennyiségtől, a felhasznált alapanyagok minőségétől, az elkészítés módjától. Ezért aztán hiába főzünk és fogyasztunk naponta főzeléket, ha abba enyhe tejfölös habarás helyett vastag rántás kerül.

A pécsi egyetem népegészségtani ntézetének vezetője, Ember István professzor szerint a kutatási eredmények bizonyították, hogy a rendszeres gyümölcs- és zöldségfogyasztás csökkenti a gyomor-, a száj-, a nyelőcső- és a vastagbélrák kockázatát, de szerepet játszik a tüdőrák megelőzésében is. Arra azonban szintén figyelni kell, hogy a zöldségeket nem szabad szétfőzni, inkább párolni tanácsos.

A különböző felmérésekből az is kitűnik, hogy a magyar lakosság kedvelt ételei közé tartoznak a füstölt, pácolt, grillezett finomságok, pedig az ilyen ételek rendszeres fogyasztása vezethet könnyen gyomor-, illetve vastagbélrákhoz.

Az egészséges étrend persze nem csak szilárd kosztból, hanem folyadékból is áll. A csapvizet azért nem ajánlják a táplálkozás kutatói, mert az abban lévő, fertőtlenítő hatású klór rosszindulatú folyamatot indíthat el. Az ásványvizek viszont korlátlanul ihatók.(Naponta 1,5-2 liter ajánlott.) A folyadékok közül jó még a tej, és a valódi, cukor nélküli gyümölcslé.

Az orvosok többsége nem ellenzi a napi 1-2 deciliter jó minőségű vörösbor rendszeres fogyasztását, de erről még nem alakult ki egységes álláspont.

Az egészségesebb táplálkozásért már azzal is sokat tehetünk, ha a fehér kenyeret hántolatlan barna kenyérre, ha a zsírt és az étolajat olívaolajra, a zsíros, szaftos húsokat sovány húsokra és több halra, vagy az édességet gyümölcsökre cseréljük.

Egészséges étrenddel az időskori látásromlás ellen

Egy nemrég végzett kutatás szerint kevesebb az esélyük az időskori makula degeneráció kialakulására azoknak az időseknek, akiknek étrendje főként alacsony glikémiás indexű ételekből áll, és gazdag citrusokban, leveles zöldségekben valamint halolajakban.

Az AMD, vagyis időskori makula degeneráció az egyik ideghártya rész fokozatos romlását jelenti, amelynek eredményeképpen a beteg elveszti az éleslátás képességét, sőt, akár teljesen meg is vakulhat.

Korábbi kutatások bizonyították, hogy egyes kulcsfontosságú tápanyagok, mint a lutein nevű antioxidáns, a C-vitamin és az E-vitamin segíthetnek megelőzni az AMD-t. A mostani kutatás során a tudósok 4000 felnőttet vizsgáltak meg.

Az eredmények szerint azok a résztvevők, akiknek étrendje omega-3 zsírsavakban, C-vitaminban, E-vitaminban, cinkben, luteinben és zeaxanthinban gazdag, kisebb eséllyel lesznek betegek. A lutein és a zeaxanthin növényi pigmentek, amelyek igen erős antioxidáns hatásokkal rendelkeznek. Legnagyobb mennyiségben a brokkoliban, a spenótban és más leveles zöldségekben, valamint a tojássárgájában találhatók meg.

Az egészséges étrend nem szorul táplálékkiegészítőkre

Gasztronómia - Diéta, étrend

Írta: WikiBooks

Csodaszerek reklámjaitól hangos a média. Rangos helyet foglalnak el a nyomtatott és hangos, képes reklámok sorában a táplálék-kiegészítők, amelyekről korábban inkább a sport világában esett szó. Mi igaz a hangzatos igéretekből?

Enni mindannyian eszünk, de nem biztos, hogy táplálkozunk is. Élelmezéskutató szakemberek egybehangzóan állítják, hogy a sok felvilágosító, tájékoztató információ ellenére is igen sok kívánnivalót hagynak táplálkozási szokásaink, és nem jut be szervezetünkbe minden szükséges és fontos anyag étkezésünk során.

Valószínűleg tudják ezt azok is, akik egyre több táplálék-kiegészítő terméket gyártanak, dobnak piacra és reklámoznak hangzatosabbnál hangzatosabb szöveggel és kecsegtető ígéretekkel. A divatot követők pedig veszik ezeket a szereket, kerül, amibe kerül alapon és várják a remélt hatást.

A "csodálatos mellekért", a "fitt alakért", a "több energiáért", az "erősebb potenciáért", a "szép bőrért", "fogyásért, hízásért", "dús hajért" hajlandók vagyunk fizetni és fogyasztani, tablettát, kapszulát, illatosat, rossz ízűt, mindent.

- Valóban szükségünk van ezekre a táplálék-kiegészítőkre? -kérdeztük dr. Martos Évát, az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet (OÉTI) főigazgatóját.

- Aki normálisan étkezik, annak nincs szüksége semmiféle olyan szerre, aminek a nevében is benne van, hogy "kiegészítő". Logikus, hogy kiegészíteni azt kell, ami hiányos, tehát aki nem fogyaszt elegendő zöldséget, gyümölcsöt, vitamint, ásványi anyagot, nyomelemet, olyan élelmiszereket, amelyekben mindez benne van.

Sokan úgy vannak vele, hogy sokkal egyszerűbb bekapni egy tablettát, és azzal le van tudva az aznapi energia bevitel, kalória, minden, ami a szervezet számára nélkülözhetetlen. Pedig ez nem így van! Egyrészt, az étel, ha ízletes, önmagában is testi-lelki örömöt okoz és kielégültséget, tehát kellemes érzést.

Másrészt kár lenne lemondani arról a szertartásról, ami az étkezést jelenti. Ráadásul a kiegészítőkből nem fogyaszthatunk állandóan olyan mennyiséget, amennyire szükségünk van. Mindennek ellenére nem állítom azt, hogy a táplálék-kiegészítőket teljesen ki kell iktatni az életünkből, mert bizonyos esetekben van létjogosultságuk. Betegségmegelőzési céllal, vagy éppen betegség után, a lábadozás időszakában, amikor több hasznos anyag bevitelére van szükség, de állandó, rendszeres fogyasztásuk felesleges és nem is ajánlott - magyarázta a főigazgató.

- Ezek közül jónéhányat úgy hoznak forgalomba, hogy "az OÉTI által bevizsgált és szakvéleménnyel ellátott készítmény". Ez önmagában is bizalmat ébreszt a vásárlóban.

- Ezzel szemben az az igazság, hogy az OÉTI kötelezően és spontán nem vizsgálja ezeket a termékeket. Ugyanis az EU-csatlakozást követően az EU-országokból származó importárut, tehát az ilyen táplálék-kiegészítőket sem kell bevizsgálnunk és véleményeznünk sem.

Érvényben van ugyan egy úgynevezett notifikációs eljárás, ami a papírokon történő engedélyezés folyamata. Ha a gyártó vagy forgalmazó cég kéri, akkor természetesen intézetünk bevizsgálja a terméket és akkor is, ha az ÁNTSZ vagy a fogyasztóvédelem valamilyen oknál fogva erre igényt tart. A fogyasztónak viszont minden esetben tudni kell, hogy mit vesz meg.

Tehát minden ilyen terméken jelezni kell, hogy melyik országból származik, hol engedélyezték, mire való, mi az összetétele. Minderről a csomagoláson lévő címkén kell a fogyasztót tájékoztatni. A hangzatos, csalogató reklámokat pedig meg kell tanulni értékükön kezelni.

Aki valóban úgy gondolja, hogy egy hét alatt megszabadul felesleges kilóitól és nádszál karcsú lesz, vagy tar fején csodásan dús hajkorona virul majd, annak lelke és pénze rajta, nyugodtan fogyaszthatja ezeket a táplálék kiegészítőket, mert, ha nem is használnak, legalább nem ártanak - összegzi a véleményét dr. Martos Éva. Hogy nincs hozzájuk garancialevél mellékelve? Ez igaz. De a vevő kockázata a hiszékenység adója. Ezzel minden esetben számolni kell.

MTI 2006. május 26., péntek 08:23

Forrás: Wikibook / SzabadCikk - étrendkiegészítők

Az étrend megtervezése, vásárlás

Gasztronómia - Szakácskönyv - Alap technikák

Írta: SzabadCikk

Étrend tervezése Az előkészítés már az étrend megtervezésével kezdődik, mert ennek tudatában lehet csak megtervezni a vásárlást. Tehát készítsünk egy listát, hogy milyen ételeket kívánunk elkészíteni, és nézzük meg mik a hozzávalók, állítsuk össze a vásárolni kívánt termékek listáját. Mindig legyen tartalék recept, ha éppen valamelyik alapanyagot nem tudjuk megvásárolni, mit készíthetünk helyette.

Vásárlás
A vásárlással kezdődnek a gondok, más fajta húst veszünk levesnek, megint mást pörköltnek, vagy pecsenyének. A mennyiségről is kell lenni némi fogalmunk, mert nem mindegy, hogy mit kell elkészítenünk és azt hány személyre tálaljunk. Figyelembe kell venni a család étkezési szokásait, a családtagok egészségi állapotát, mert nem elég tudnuk, hogy hányan ülnek az asztalhoz. Jó tudni kinek - mi a kedvenc étele, mert abból többet fog elfogyasztani, de figyelembe kell venni egyes családtagokra vonatkozó diétás előírásokat is.

A köretekkel, tésztafélékkel már könnyebb dolgunk van, mert ezekből, - a csomagolásnak köszönhetően, - általában a szükségesnél többet vásárolunk. A gyümölcsöket sem porciózzuk ki, 1-2 kg minden családban elegendő. Inkább többfélét vásároljunk, mint egy fajtából sokat.

A fűszerek eléggé hosszú időn keresztül megőrzik aromáikat, egy-egy csomag tartalma, (megfelelő tárolás mellett), hónapokra elegendő.

Forrás: Wikibook/ Szabadcikk - Étrend